ノートPC使用時の間違った座り方で肩や首を痛めていませんか？すぐできる座り方の改善はモニターを高くすることから！
2023/02/04 ｜Gechic 編集部
PCの前に何時間も座り続けていませんか？毎日サプリメントや痛み止めクリームなど色々使って、コリや痛みを治そうとしていますか？しかし、頭痛や肩の痛みだけを治したところで根本的な治療にはなりません。なぜなら、これらは長期的な正しくない座り方やPCの間違った使用習慣のせいだからです。
🔍 よく見られる症状、あなたのタイプはどれ？
絶対ダメ！3つの間違った座り方
良くない姿勢が引き起こす軽いコリなら数日で治りますが、歪んだ姿勢を続けることで脊椎や身体の各所に取り返しのつかない影響を与えます。改めてノートPC使用時の座り方をチェックしてください。もし首からお尻まで垂直に1本の線になるよう維持できていないと、脊椎や筋肉のバランスが崩れ、身体に巨大なストレスを与えてしまいます。
🚫 腰が曲がった「猫背座り」 |
🚫 背中を反らせた「スフィンクス座り」 |
🚫 背中をぺったり付けた「背中座り」 |
| 猫背でモニターをのぞき込むように見ると、胸椎と背中の筋肉が強制的に引っ張られ、筋肉が安定した姿勢を取ろうと力を入れすぎてしまい、これが続くと上位交差症候群（いわゆるストレートネック）や胸痛などを引き起こします。 | 反り腰の前傾姿勢は骨盤の重心がずれ、腰痛や背中の痛みなどを引き起こすと同時に、無意識に肩が上がり、肩のコリや痛みにつながったり、背中や腰に肉がつきやすくなったりします。 | 椅子に浅く座り丸くなった背骨を椅子の背板に付けると、座骨が前に出て、尾骨で身体の重量を支えるため、椎間板が後ろに突出して坐骨神経痛を引き起こしやすくなります。 |
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🚫 腰が曲がった「猫背座り」 |
🚫 背中を反らせた「スフィンクス座り」 |
🚫 背中をぺったり付けた「背中座り」 |
| 猫背でモニターをのぞき込むように見ると、胸椎と背中の筋肉が強制的に引っ張られ、筋肉が安定した姿勢を取ろうと力を入れすぎてしまい、これが続くと上位交差症候群（いわゆるストレートネック）や胸痛などを引き起こします。 | 反り腰の前傾姿勢は骨盤の重心がずれ、腰痛や背中の痛みなどを引き起こすと同時に、無意識に肩が上がり、肩のコリや痛みにつながったり、背中や腰に肉がつきやすくなったりします。 | 椅子に浅く座り丸くなった背骨を椅子の背板に付けると、座骨が前に出て、尾骨で身体の重量を支えるため、椎間板が後ろに突出して坐骨神経痛を引き起こしやすくなります。 |
モニターを高くすることで 頭・肩・背中が自然と持ち上がる
「PC使用時の正しい座り方」の健康ガイドによると、モニターを見る角度は15〜20°の俯角にするのが良いとされていますが、ノートPCをデスクにそのまま置くと、画面の俯角が低くなるため、無意識に上述のような間違った座り方になってしまいます。そのため、「モニターを高くする」ことが非常に大切です。モニターを高くして視線をほぼ水平に保ち、自然に身体を矯正することで、素早く効果的に座り方を改善できます。
慌てて別の椅子に変えたりデスクトップに切り替えたりする必要はありません。ノートPCのモニターを高くして、以下の設置のコツと詳細を覚えることで、簡単に座り心地の良い正しい座り方を取り戻せます。
● セカンドモニターには高さ調整可能なスタンドを合わせる
モニターの高さを変更する一般的な方法は、ノートPCの高さを上げるスタンドを使用することです。しかし、ノートPCを高くするとキーボードが傾きすぎたりデスクから浮いたりするため、本来のキーボードやタッチパネルがうまく使えなくなり、外付けキーボードを別途取り付ける必要が出てきます。そこでおすすめなのが、ノートPCにセカンドモニターを接続し、上下の拡張表示モードに設定することです。GeChicの16.1インチのM161HモバイルモニターならM1S4リフトモニタースタンドを合わせられるので、モニターにスタンドを差し込むだけで素早く安定します。セカンドモニターをノートPCの上部に設置すれば、身長やノートPCのサイズに合わせてモニターの高さを調整できるので、モニターの中心を水平な目線より15〜20°ほど低くすることで、頭の下がり過ぎや上がり過ぎを防止できます。
デスクマウントモニターアーム
🚫 ねじ止めなど、モニターの取り付けが煩雑。
🚫 クランプ式やねじ止めスタンドはどれも重く大きいため、手持ちのオフィスデスクには適さない。
ラップトップスタンド
🚫 短所：セカンドモニターによる作業効率向上ができない。一部のノートPCスタンドは、キーボードも高くなり傾斜もきつくなるため、文字を打つのに慣れないといけない。
● 適切なサイズのモニターなら、目が疲れにくい
視線の範囲をしっかり考慮し、大きすぎる外付けモニターは避けましょう！一般的な奥行き60cmの作業デスクの場合、大きすぎるモニターだと仰ぎ見る形になるため、頚椎により大きなストレスを与えます。高解析度の小さなノートPCのモニターだと初期フォントでは表示が小さすぎ、目に余分な力が入ってしまいます。そこで、15～16インチのフルHD外付けモニターを選択すれば、大きな作業エリアを追加でき、文字や表、コードなどを見るのにも最適です。
● 傾斜角度を調整し、モニターの光反射を防止
明るい作業環境の場合、ノングレアモニターでも少しの光源でモニターの光反射が起こり、眼精疲労につながります。M1S4スタンドなら、フリーステップ式でモニター角度を前方20°〜後方50°の間で調整できます。アングルに合わせて微調整を行えば、光源反射を避けて、モニター画面がより見やすくなります！
● メイン・サブモニターの表示サイズを設定する
Windows 11/ 10の場合、設定 > システム > ディスプレイと進み、表示サイズを調整して画面のフォントサイズを同程度にします。2つのモニターが同じ解析度である場合、モニターから離れて座り、腕の長さ1本分位離れた距離から見やすい表示になっていればOKです。ノートPCとセカンドモニターの解析度が異なる場合、解析度が高い方の表示サイズを拡大することで、ちょうどよいバランスにすることができます。
画面を高くすることで、自然と脊椎の曲線が伸び、猫背や仰ぎ見習慣が改善されると同時に、腕が自然と机の上に置かれ、俯き見や肩が上がることがなくなり、無意識のうちに正しい座り方を取り戻すことができます。筆者としては、上部の外付けモニターを「メインモニター」に設定して主要なアプリやウィンドウの操作を行い、ノートPCのモニターをサブとして、ファイル処理や通信ソフトでの返信等を行うことを強くおすすめします。こうすれば頭が下がりすぎる習慣を効果的に減らすことができますよ！
正しい座り方で自信を取り戻して気持ちの良い一日を過ごしましょう
日々の中でよく笑うと気持ちが楽しくなりますが、座り方が正しくないと気持ちが憂鬱になります。腰が曲がり猫背になると自信までなくなり、どんどんやる気をなくしていきます。ニュージーランドのある研究では、座り方が正しい人は気持ちがポジティブになり、ストレス耐性も高まるが、猫背の人はマイナス的思考に陥りネガティブになりがちになる、という結果が出たそうです。別の研究では、「きちんとした座り方」をするだけで、コルチゾール（ストレスホルモンとも呼ばれる）を低下させる効果やストレスが軽減されたという結果もあります。長く座り続けるときは、時々立ち上がって歩くだけでなく、正しい座り方を保つこともお忘れなく。心と身体の健康も維持できますよ！
